Dieta mediterrânea

Provavelmente você já deve ter ouvido falar sobre os benefícios da dieta mediterrânea, certo?! Pois saiba que estudos recentes comprovam a eficácia da dieta. Aproveite as dicas de Cecília Cesa Schiavon, nutricionista do Projeto Saúde Inteligente.

Estudo de revisão, do tipo meta-análise, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, atualizou um trabalho anterior sobre estudos de coorte que investigaram os efeitos da adesão à dieta mediterrânea sobre o estado de saúde e comprovaram: proteção significativa e consistente fornecida pela adesão à dieta mediterrânea em relação à ocorrência das principais doenças crônicas.

E o que caracteriza a dieta mediterrânea? Como colocar em prática dentro de nossos hábitos alimentares brasileiros?

• Utilize azeite de oliva (2 colheres de sopa ao dia), fonte de gordura monoinsaturada, importante para equilibrar nossa dieta. Prefira o extravirgem para obter ainda os benefícios antioxidantes. O abacate também é uma importante fonte de gordura monoinsaturada. Além disso, utilize diferentes tipo de óleos: soja, milho, girassol, intercalando-os.

• Lentilha ou feijão: fonte de fibra e aminoácidos essenciais.

• Cereais integrais: fonte de fibras, vitaminas e minerais enquanto os refinados, em geral, trazem apenas carboidratos simples e poucos nutrientes. Substitua a massa, o arroz e o pão branco por integrais. 

• Vinho ou suco de uva: importante fonte de flavonoides, poderoso antioxidante.

• Tomate, ou melhor, molho de tomate: o licopeno presente no tomate é absorvido de forma mais efetiva quando o mesmo está cozido.

• Oleaginosas: castanha do Pará, castanha de caju e nozes (2 und cada). Faça um mix de castantas e leve sempre com você para um lanche “quebra-ganho”.

• Frutas frescas (diversas e coloridas): mínimo 3 ao dia. Mantenha a fruteira sempre cheia e colorida para apetecer o consumo.

• Peixe: ao menos 2 x por semana. Evite os fritos.

Aproveite!

(Sofi et al. Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2010;92:1189–96.)

Saiba mais sobre a Cecília Cesa Schiavon e o Projeto Saúde Inteligente em www.projetosaudeinteligente.com.br